بوابة اوكرانيا- كييف 13 ابريل 2021 -لقد فعلت شيئًا سيئًا. والآن تشعر بالفزع. لكن الشعور لن يختفي يقضي عليك. والأسوأ من ذلك ، أنه يجعلك تشعر وكأنك شخص سيء .
لا احد يخبرنا كيف نتعامل مع هذا. بالتأكيد لم تكن هناك أي فصول دراسية في المدرسة الثانوية. لكن أحد الخبراء لديه بعض الإجابات التي تجعلك تشعر بتحسن.
ديفيد بيرنز أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة ستانفورد ومؤلف كتاب Feeling Good: The New Mood Therapy .
يبدو عنوان هذا الكتاب “مساعدًا للذات” قليلاً ، أليس كذلك؟ حسنًا ، إليك شيء لا تراه كثيرًا: أجرى بيرنز بالفعل دراسة لتحديد ما إذا كان كتابه فعالًا أم لا. تبين أن لها نتائج كبيرة.
أشارت نتائج هذه الدراسة إلى أن الشعور بالسعادة يبدو أن له تأثيرات كبيرة مضادة للاكتئاب. في نهاية فترة العلاج الكتابي التي تبلغ مدتها أربعة أسابيع ، لم يعد 70 بالمائة من المرضى في مجموعة العلاج الكتابي الفوري يستوفون معايير نوبة اكتئاب كبرى ، وفقًا لمعايير التشخيص لنوبة اكتئاب كبرى موضحة في الطب النفسي الأمريكي الدليل التشخيصي والإحصائي الرسمي للجمعية (DSM). في الواقع ، كان التحسن كبيرًا لدرجة أن معظم هؤلاء المرضى لم يحتاجوا إلى أي علاج إضافي في المركز الطبي.
رائع. لذلك يمكن أن يساعدنا عمله.
الآن دعونا نرى سبب شعورنا بالذنب ، وكيف يعمل وأفضل طريقة للتغلب عليه والعيش حياة أكثر سعادة.
لماذا نشعر بالذنب؟
كما تعلم ، فإن الشعور بالذنب أمر مروع. فلماذا نشعر به؟
الأمر الجنوني هو أن أبحاث علم الأعصاب تظهر أن أدمغتنا تكافئنا في الواقع لشعورنا بالذنب.
عبر اللولب التصاعدي :
على الرغم من اختلافاتهم ، فإن الكبرياء والعار والشعور بالذنب ينشطون جميعًا دوائر عصبية متشابهة ، بما في ذلك قشرة الفص الجبهي الظهري ، واللوزة ، والانسولا ، والنواة المتكئة. ومن المثير للاهتمام ، أن الكبرياء هو أقوى هذه المشاعر في إثارة النشاط في هذه المناطق – باستثناء النواة المتكئة ، حيث ينتصر الشعور بالذنب والعار. وهذا يفسر سبب كون تكديس الشعور بالذنب والعار على أنفسنا أمرًا جذابًا – فهم يقومون بتنشيط مركز المكافأة في الدماغ.
يخدم الشعور بالذنب وظيفة اجتماعية قوية من حيث ضبط سلوكنا.
تظهر الأبحاث المنشورة في Harvard Business Review أن الأشخاص المعرضين للشعور بالذنب يعملون بجد أكبر ويُنظر إليهم على أنهم قادة أفضل :
يميل الأشخاص المعرضون للشعور بالذنب إلى العمل بجدية أكبر وأداء أفضل من الأشخاص غير المعرضين للشعور بالذنب ، والذين يُنظر إليهم على أنهم قادة أكثر قدرة.
في الواقع ، الأشخاص الذين غالبًا ما يشعرون بالذنب هم أصدقاء وعشاق وموظفون أفضل :
… الأشخاص الذين يتوقعون الشعور بالذنب يميلون إلى أن يكونوا أكثر تعاطفًا ، ووضع أنفسهم في مكان الآخرين ، والتفكير في عواقب سلوكهم قبل التصرف ، وتقدير أخلاقهم. ونتيجة لذلك ، فإنهم أقل عرضة للكذب أو الغش أو التصرف بشكل غير أخلاقي عندما يجرون صفقة تجارية أو يكتشفون فرصة لكسب المال ، كما تشير الدراسات. من المحتمل أيضًا أن يكونوا موظفين أفضل لأن الأشخاص الذين لا يفكرون كثيرًا في النتائج المستقبلية لأفعالهم هم أكثر عرضة للتأخر أو السرقة أو التصرف بوقاحة مع العملاء.
وكما تعلم الأمهات حول العالم ، فإن ذنب الناس يجعلهم يحسنون سلوكهم :
في ثلاث دراسات ، أفاد الأشخاص الذين تذكروا سلوكهم غير الأخلاقي عن مشاركة أكبر في الأنشطة الأخلاقية (الدراسة 1) ، وأفادوا بنوايا اجتماعية أقوى (دراسة 2) ، وأظهروا غشًا أقل (دراسة 3) من الأشخاص الذين تذكروا سلوكهم الأخلاقي.
لذلك هناك سبب وجيه لشعورنا بالذنب. ولكن هل الشعور بالذنب هو أفضل شعور نشعر به عندما نفعل شيئًا خاطئًا؟ بعيد عنه.
تبين أن مساوئ الشعور بالذنب أسوأ بكثير من الفوائد.
الجانب السلبي للشعور بالذنب
جزء من مشكلة الشعور بالذنب هو أننا نعتقد أننا يجب أن نشعر بالسوء بسبب الخطأ الذي ارتكبناه. هذه لفتة نبيلة ، لكن الأبحاث تظهر أنها ليست أفضل طريقة لتحفيزنا على التصرف بشكل أفضل أو الشعور بتحسن في المستقبل.
عبر غريزة قوة الإرادة: كيف يعمل ضبط النفس ، ولماذا هو مهم ، وما الذي يمكنك فعله للحصول على المزيد منه :
تظهر الدراسة بعد الدراسة أن النقد الذاتي يرتبط باستمرار بحافز أقل وضبط أسوأ للنفس. كما أنه أحد أكبر المتنبئين بالاكتئاب ، والذي يستنزف قوة “سأفعل” وقوة “أريد”.
الآن أعرف ما قد تفكر فيه: إذا لم أشعر بالذنب ، ألن أستمر في فعل المزيد من الأشياء السيئة وأصبح في النهاية قاتلًا بفأس مختل عقليًا؟
لا. مسامحة نفسك ، وليس الشعور بالذنب ، يزيد من المساءلة الشخصية.
عبر غريزة قوة الإرادة: كيف يعمل ضبط النفس ، ولماذا هو مهم ، وما الذي يمكنك فعله للحصول على المزيد منه :
والمثير للدهشة أن المسامحة وليس الذنب هي التي تزيد من المساءلة. وجد الباحثون أن اتخاذ وجهة نظر عطوفة على الذات بشأن الفشل الشخصي يجعل الناس أكثر عرضة لتحمل المسؤولية الشخصية للفشل أكثر من اتخاذهم وجهة نظر النقد الذاتي. كما أنهم أكثر استعدادًا لتلقي التعليقات والنصائح من الآخرين ، وأكثر استعدادًا للتعلم من التجربة.
ما هو خبيث حقًا بشأن الشعور بالذنب هو أننا غالبًا ما نشعر به بعد الأشياء الممتعة (مثل تناول طعام غير صحي) ، لذلك ، مع مرور الوقت ، يمكننا بالفعل ربط الشعور بالذنب بالمتعة .
والآن يُنظر إلى الأشياء التي جعلتك تشعر بالذنب على أنها مجزية أكثر :
… المشاركون الذين تم تحريضهم على الشعور بالذنب على حد سواء أحبوا الحلوى أكثر وقالوا إنهم سيكونون على استعداد لدفع ثمنها أكثر من أولئك الذين تم إعدادهم بكلمات محايدة. كما أن الشعور بالذنب جعل رد الفعل الأولي الممتع يدوم لفترة أطول – فقد تذكر المشاركون المصابون بالذنب إعجابهم بالحلويات أكثر من المشاركين المحايدين.
أوتش. يجعلك الشعور بالذنب أكثر انجذابًا للسلوكيات التي تجعلك تشعر بالذنب.
لذا فإن الشعور بالذنب ليس أفضل طريقة لتصحيح أخطائك. إذن ماذا يجب أن تفعل؟ العلم له إجابات.
وقف “التكبير”
لقد كسرت نظامك الغذائي. لقد أهان صديقك. اشياء سيئة. لا أحد يجادل في ذلك. لكن هل يجب أن تشعر بالسوء بعد أسابيع أو شهور؟
عندما نكون عقلانيين بشأن كسر القواعد ، نضع حدًا. لا تحصل على 30 عامًا في السجن بسبب مخالفة مرور. لكن في بعض الأحيان تحكم على نفسك بأشهر أو سنوات من الألم العاطفي بسبب مخالفات بسيطة.
من الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج :
ما الجملة التي ستختار أن تفرضها على نفسك؟ هل أنت على استعداد للتوقف عن المعاناة وجعل نفسك بائسًا عندما تنتهي مدة عقوبتك؟ ستكون هذه على الأقل طريقة مسؤولة لمعاقبة نفسك لأنها ستكون محدودة بالوقت.
لكن مع الشعور بالذنب ، غالبًا ما نكون غير عقلانيين. كيف يمكننا معرفة ما إذا كنا عقلانيين؟ انظر إلى شدة ومدة وعواقب المشاعر السلبية التي تشعر بها. هل هم مناسبون؟ على الاغلب لا.
من الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج :
بالإضافة إلى التشويه ، يمكن أن تساعد عدة معايير أخرى في التمييز بين الشعور غير الطبيعي بالذنب والشعور الصحي بالندم. يتضمن ذلك شدة مشاعرك السلبية ومدتها وعواقبها.
أنت تضخم الجرم. مرة أخرى ، ربما لديك نوايا نبيلة. تشعر أنك تستحق العقاب. لكن المشكلة تشبه الخوف تمامًا – يمكن أن تذهب بعيدًا.
إذا ظهر أسد جائع فجأة ، فستشعر بالرعب. مرعوب للغاية من المحتمل أن تهرب. عظيم ، الخوف يقوم بعمله. لكنك قد تخاف لدرجة أنك تغلق ولا تستطيع التحرك. هذا سيكون سيئا جدا
الشعور بالذنب هو نفسه. يمكن أن يمنعك من إصلاح الموقف ، ويجعلك تشعر بالسوء لدرجة أنك لا تستطيع العمل بنسبة 100٪ وحتى تؤدي إلى المزيد من السلوك السيئ المثير للشعور بالذنب.
أنت أفضل في إصلاح الأخطاء التي ترتكبها عندما تدرك أنك فعلت شيئًا خاطئًا ولكنك لا تزال تشعر بالرضا عن نفسك للتخلص من عقلك وتصحيح الأمور.
من الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج :
في أغلب الأحيان ، يساهم الاعتقاد بأنك سيئ في السلوك “السيئ”. يحدث التغيير والتعلم بسهولة أكبر عندما (أ) تدرك أن خطأ ما قد حدث و (ب) تضع استراتيجية لتصحيح المشكلة. إن موقف حب الذات والاسترخاء يسهل ذلك ، في حين أن الشعور بالذنب غالبًا ما يتدخل.
وهذا يقودنا إلى أسوأ أنواع التكبير ، وهو أمر شائع جدًا: الشعور بسلوكك السيئ يجعلك شخصًا سيئًا. إليك كيفية التعامل مع ذلك.
التفكير في أنك شخص سيء يجعلك شخصًا سيئًا.
الذنب ساحق. تشعر فقط أنك فاسد حتى النخاع لما فعلته؟ هذا الشعور يجعلك أكثر عرضة للقيام بأشياء سيئة في المستقبل.
كما يشرح الأستاذ الجامعي Duke Dan Ariely ، فإن الاعتقاد بأنك شخص سيء يؤدي إلى منحدر زلق،لماذا تقاوم إغراء فعل الشر عندما تعتقد أن هذه هي طبيعتك؟
ما وجدناه في تجاربنا هو أنه بمجرد أن نبدأ في التفكير في أنفسنا على أننا ملوثون ، لا يوجد الكثير من الحافز للتصرف بشكل جيد ، ومن المرجح أن تكون الرحلة أسفل المنحدر الزلق.
إذا كسرت نظامك الغذائي أو استسلمت للإغراء ، فقد تقول لنفسك ، “ليس لدي ضبط لنفسي”. هل يبدو هذا مثل اعتقاد سيقود إلى سلوك أفضل في المستقبل؟ اه لا.
من الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج :
الشيء الرئيسي الذي يعيقك عندما تحاول تغيير عادة سيئة مثل الأكل أو التدخين أو الشرب بكثرة هو اعتقادك بأنك خارج نطاق السيطرة.
تكمن المشكلة هنا في أن المشاعر مثل الشعور بالذنب قوية جدًا لدرجة أنها تؤثر على تفكيرك. تشعر بالسوء ، لذلك تعتقد أنك يجب أن تكون سيئًا.
من الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج :
أنت تفترض تلقائيًا أنه نظرًا لأنك تشعر بالذنب ، يجب أن تكون قد قصرت بطريقة ما وأنك تستحق المعاناة. أنت تفكر ، “أنا أشعر بالسوء ، لذلك يجب أن أكون سيئًا.” هذا غير منطقي لأن كراهية الذات لا تثبت بالضرورة أنك ارتكبت أي خطأ. يعكس شعورك بالذنب حقيقة أنك تعتقد أنك تصرفت بشكل سيء.
لكن هذا يأتي من اعتقاد غير عقلاني: ” لكي أكون شخصًا صالحًا ، يجب أن أكون جيدًا طوال الوقت ” . هل هذا واقعي من بُعد؟ بالكاد.
من الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج :
هل يمكنك التنبؤ بالمستقبل بيقين مطلق؟ مرة أخرى يجب أن تكون إجابتك لا. لديك خياران: إما أن تقرر قبول نفسك كإنسان غير كامل بمعرفة محدودة وأن تدرك أنك سترتكب أخطاء في بعض الأحيان ، أو يمكنك أن تكره نفسك بسبب ذلك.
إذن كيف تتعامل مع الشعور بأنك مضر حتى العظم؟
أنت لست أفعالك
الآن أنا لا أقول أنك لست مسؤولاً عن أفعالك. أنت. لكنك لا تعرف بأي عمل سيء.
إذن ما هو الجواب هنا؟ إنها الولايات المتحدة الأمريكية. (لا ، ليس البلد. يسميها عالم النفس الشهير ألبرت إليس “القبول العالمي للذات.”)
من غير المنطقي أن تفترض أنه يمكنك تقييم نفسك حقًا على أنك إنسان جيد أو سيء. لن يكون لديك معلومات كافية.
قد يكون هذا “الشخص السيئ” في العمل الذي يعذبك أباً ممتازاً لأطفاله. ذلك “الشخص السيئ” الآخر في العمل الذي أفسد ملكية اليوم؟ قد يؤدي هذا الخطأ لاحقًا إلى اختراق هائل.
لن نحصل أبدًا على معلومات كافية لتقييم شخص ما بشكل شامل وتصنيفه في مجمله على أنه “سيئ” أو “جيد”.
لذا تقبل نفسك. ولكن ندرك بك السلوكيات يمكن أن تكون سيئة.
من الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج :
ولكن ما هو الهدف من الإساءة إلى نفسك بالذنب في المقام الأول؟ إذا ارتكبت خطأ وتصرفت بطريقة مؤذية ، فلن يعكس شعورك بالذنب خطأك الفادح بطريقة سحرية. لن يؤدي ذلك إلى تسريع عمليات التعلم الخاصة بك لتقليل فرصة ارتكاب نفس الخطأ في المستقبل. لن يحبك الآخرون ويحترمونك أكثر لأنك تشعر بالذنب وتحبط نفسك بهذه الطريقة. ولن يؤدي شعورك بالذنب إلى حياة منتجة. لذلك ما هي النقطة؟
الشعور بالذنب لا يساعد ما الذي يجب أن تملأه؟ الندم.
الندم هو عندما تشعر بالسوء حيال ما فعلته . الشعور بالذنب هو عندما تشعر بالضيق تجاه هويتك.
من الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج :
هذا المفهوم عن “سوء” الذات هو مركزي للشعور بالذنب. في حالة غيابه ، قد يؤدي أفعالك المؤذية إلى شعور صحي بالندم ولكن ليس بالذنب. ينبع الندم من الإدراك غير المشوه بأنك تصرفت عن عمد ودون داع بطريقة مؤذية تجاه نفسك أو تجاه شخص آخر ينتهك معاييرك الأخلاقية الشخصية. يختلف الندم عن الشعور بالذنب لأنه لا يوجد أي تأثير يشير إلى أن تعديك يشير إلى أنك بطبيعتك سيئ أو شرير أو فاسق. باختصار ، فإن الندم أو الندم موجهان للسلوك ، في حين أن الذنب موجه نحو “الذات”.
(لمعرفة كيفية التغلب على الأسف ، انقر هنا .)
إذن أنت لست شخصًا سيئًا. لن يكون لديك معلومات كافية لإصدار هذا الحكم. لكن سلوكك يمكن أن يكون سيئًا. الأمر الذي يقودنا إلى المشكلة التالية: ما هي أفضل طريقة لتعويض أخطائك وتشعر بتحسن؟
كيف تشعر بتحسن
لقد قبلت أنك لست شخصًا سيئًا. لكنك فعلت شيئًا سيئًا.
يعتقد الكثير من الناس أنهم سيشعرون بالذنب أقل إذا كان لديهم المزيد من احترام الذات. خاطئ.
لا تحتاج إلى مزيد من احترام الذات. أنت بحاجة إلى المزيد من التعاطف مع الذات.
أنت إنسان سوف تفشل. إنكار أن هذا هو الجنون. مسامحة نفسك لها كل فوائد احترام الذات دون أن تجعلك نرجسيًا بعيدًا عن الواقع.
من خلال التعاطف مع الذات :
خلاصة القول هي أنه وفقًا للعلم ، يبدو أن التعاطف مع الذات يقدم نفس مزايا تقدير الذات العالي ، مع عدم وجود سلبيات ملحوظة. أول شيء يجب معرفته هو أن التعاطف مع الذات واحترام الذات يميلان إلى العمل معًا. إذا كنت متعاطفًا مع نفسك ، فسوف تميل إلى التمتع بتقدير ذاتي أعلى مما لو كنت تنتقد الذات بلا حدود. ومثل تقدير الذات العالي ، يرتبط التعاطف مع الذات بقلق واكتئاب أقل بشكل ملحوظ ، فضلاً عن المزيد من السعادة والتفاؤل والمشاعر الإيجابية.
هل تريد التوقف عن الشعور بأنك شخص سيء
من خلال التعاطف مع الذات :
… كان من الواضح أن التعاطف مع الذات كان مرتبطًا بمشاعر أكثر ثباتًا وثباتًا لتقدير الذات أكثر من تقدير الذات. وجدنا أيضًا أن التعاطف مع الذات كان أقل احتمالًا من تقدير الذات للتوقف على نتائج معينة مثل الموافقة الاجتماعية ، أو المنافسة بنجاح ، أو الشعور بالجاذبية. عندما ينبع إحساسنا بقيمة الذات من كوننا إنسانًا يستحق الاحترام في جوهره – بدلاً من أن يكون مشروطًا بالحصول على مُثُل معينة – فإن إحساسنا بقيمة الذات يكون أقل سهولة بكثير.
لذا اغفر لنفسك وكن مستعدًا لتسامح نفسك في المستقبل سوف تفشل انك بخير.
بعد ذلك ، سترغب في الاعتذار إذا جرحت شخصًا آخر.
الاعتذارات تحدث فرقا صدق أو لا تصدق ، تظهر الأبحاث أن الناس غالبًا ما يفضلونها على المال.
ما هو أهم شيء يجب تذكره عند الاعتذار ؟
لا تعتذر عما تعتقد أنك ارتكبت خطأ. الاعتذار عن ما كانت تعتقد أنك ظلمت
وهناك خطوة أخيرة لتجاوز الشعور بالذنب: اسأل نفسك ، “ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟”
من الشعور بالرضا: العلاج الجديد للمزاج :
هل أتعلم من خطئي وأطور إستراتيجية للتغيير ، أم أنني أتأمل واجترار الأفكار بشكل غير منتج أو حتى أعاقب نفسي بطريقة مدمرة؟
الندم له غرض. إنه مثل ضوء الزيت على لوحة القيادة في حياتك ، يخبرك أن هناك شيئًا ما يحتاج إلى الإصلاح.
لذا أصلحه. وتشعر بتحسن.
حسنًا ، لقد غطينا الكثير. دعنا نجمع الأمر ونتعلم الموقف الصحيح الذي يجب اتخاذه لتجنب هذه المشاعر بالذنب في المستقبل.