خبير طبي إماراتي يقدم إرشادات حول التنقل في الشهر الكريم
بوابة اوكرانيا- كييف 17 ابريل 2021 –يصوم المسلمون خلال شهر رمضان من الفجر حتى غروب الشمس. يجلب هذا العام تحديات جديدة لأن طول اليوم يزداد مع تقدم الشهر الكريم.
بالنسبة للكثيرين ، يمكن أن يمثل الصيام تحديًا ويجب على الناس معالجة قضايا تتراوح من كيفية ممارسة الرياضة أثناء الصيام إلى كيفية التحكم في حالات مثل مرض السكري.
قد يكون الإفراط في تناول الإفطار والسحور مغريًا ولكنه قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ولكن باتباع إرشادات بسيطة ، من الممكن أن تصوم بأمان وتعتني بصحتك.
توضح الدكتورة فرحانة بن لوتاه ، استشارية طبية داخلية في مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري ، التابع لمبادلة الصحية ، كيفية التنقل في الشهر الفضيل بطريقة صحية.
الاستعداد للصيام لمرضى السكر
يعاني أكثر من واحد من كل ستة أشخاص في الإمارات من مرض السكري وهو عامل في أكثر من ثلثي وفيات الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا. يحتاج الأشخاص المصابون بالسكري إلى اتخاذ بعض الاحتياطات الإضافية أثناء الصيام ، ولكن بشرط أن يكون قد تم السماح لهم بالصيام. ، لا يوجد سبب يمنعهم من القيام بذلك بشكل صحي.
- استشر الطبيب يُنصح بعض مرضى السكري بعدم الصيام ، لذلك ستحتاج إلى سؤال طبيبك عما إذا كان ذلك آمنًا بالنسبة لك.
- تباعد بين وجبات الطعام الخاصة بك مقاومة الرغبة في تناول الطعام باستمرار من الإفطار حتى الفجر مباشرة. إنها لفكرة جيدة أن تسرع أوقات وجباتك في غير أوقات الصيام. عند الإفطار ، افطر بوجبة خفيفة مثل الماء والتمر ، ثم بعد حوالي ساعة تناول وجبة كاملة. في الصباح ، قبل الفجر مباشرة ، تناول السحور.
- اختر الطعام بحكمة تناول البروتين مع كل وجبة لأنه يزيد من شعورك بالشبع. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في حساب متطلباتك من البروتين. يُنصح بتضمين الفاكهة والخضروات والزبادي في وجباتك والدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمكسرات والأرز البني.
- ترطيب جيدا اشرب الكثير من السوائل (الخالية من السكر) ، وخاصة الماء ، لتجنب الجفاف.
- خطط لدمج التمارين المعتدلة في يومك النشاط البدني المعتدل كل يوم هو خيار صحي. يعد المشي من أكثر الأنشطة الموصى بها للمرضى. تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة عند الصيام.
رمضان وإدارة الوزن
في حين أن الأمر يبدو غير منطقي ، إلا أن بعض الناس يكتسبون وزنًا عند الصيام.
تنصح الدكتورة فرحانة بأن الطعام الذي يتم تناوله في الإفطار والسحور يكون بسيطًا ولا يختلف كثيرًا عن نظامك الغذائي المعتاد. يجب أن تحتوي على أطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.
يجب تجنب بعض الأطعمة ، مثل الأطعمة المصنعة سريعة الحرق التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة ، مثل السكر والدقيق الأبيض ؛ الأطعمة المقلية ، مثل الباكورا والسمبوسة والزلابية المقلية ؛ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، بما في ذلك الحلويات مثل الجلاب جامون والرسغولا والبلوشاهي ؛ والأطعمة المطبوخة عالية الدسم ، على سبيل المثال ، الباراثا ، والكاري الزيتي والمعجنات الدهنية.
بدلاً من ذلك ، اصنع أو اختر خيارات صحية مثل السمبوسة المخبوزة ؛ chapattis مصنوع بدون زيت ؛ اللحوم المخبوزة أو المشوية معجنات محلية الصنع والحلويات والحلويات المصنوعة من الحليب. الماء هو أهم سائل لسد عطشك في رمضان.
قالت الدكتورة فرحانة: “لسوء الحظ ، لا يشرب بعض الناس ما يكفي من الماء ولا يتناولون سوى كميات قليلة عند الإفطار ثم ينسون شرب الماء حتى اليوم التالي”. من المفيد أيضًا تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، وخاصة المشروبات الغازية. الكافيين مدر للبول ويمكن أن يحفز فقدان الماء بشكل أسرع.
قالت الدكتورة فرحانة إن أجسامنا تواجه صعوبة في التأقلم مع تناول كميات كبيرة ومفاجئة من الطعام إذا تناولنا الإفطار بشكل مفرط ، مما أدى إلى عسر الهضم والحموضة المعوية. تشمل مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى الانتفاخ والإمساك والغثيان والقيء. بشكل عام ، تحدث المشاكل عندما يحاول الناس تناول الكثير من الطعام في وقت مبكر جدًا.
“من المهم عدم محاولة استهلاك كمية الطعام التي يتم تناولها بشكل طبيعي خلال يوم كامل خلال ست إلى ثماني ساعات فقط. ركز على تناول الطعام تدريجياً ، بدءاً بالسوائل والأطعمة غير الدهنية ومنخفضة السعرات الحرارية
رمضان وممارسة الرياضة.
من المهم أن تدمج التمارين المنتظمة في روتينك.
“بقدر ما قد يبدو الأمر بسيطًا ، فإن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع ، يقلل بشكل كبير من فرصة الإصابة بمرض السكري.”
وقالت الدكتورة فرحانة إن فوائد التمارين المنتظمة تشمل التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين وإدارة الوزن. تشمل الفوائد الأخرى انخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقوية العضلات والعظام.
اقترحت أن يقوم الناس ببعض التمارين المعتدلة قبل الإفطار مباشرة ، ومرة أخرى قبل النوم مباشرة ، وكذلك قبل السحور مباشرة.
العودة إلى الأكل الطبيعي.
من المهم لكل من يصوم ، وخاصة مرضى السكري ، إعادة تقديم الأطعمة بطريقة منضبطة ومنضبطة بمجرد انتهاء شهر رمضان.
قالت الدكتورة فرحانة: “العودة إلى نظام غذائي عادي بعد شهر رمضان قد تكون صدمة لجسمك وقد تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح”
لتجنب ذلك ، تنصح الدكتورة فرحانة بالبدء بوجبات صغيرة ومضغ الأطعمة ببطء لتشجيع الهضم السليم. “مارس قاعدة 80/20: أي تناول الطعام ببطء وفقط حتى تشعر بالشبع بنسبة 80 في المائة. من خلال تناول الطعام ببطء ، فإنك تسمح لعقلك بتسجيل الطعام في معدتك ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة مستويات الشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام “. بما أن الكثير من الناس يختارون الاستمرار في الصيام لمدة ستة أيام من شوال بعد العيد ، فإنها تنصحهم بالاستمرار في نصائح الأكل الصحي التي مارسوها خلال شهر رمضان.
اقرا ايضا:رمضان 2021: برنامج أحمد الشقيري الجديد “سين ” التحول السريع في المملكة العربية السعودية