بوابة اوكرانيا – كييف في 22 ابريل 2021 – من الثابت أن النوم ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية. ولكن على الرغم من أهميته ، فإن نسبة مقلقة من الناس يجدون أنفسهم محرومين بانتظام من النوم الجيد ويعانون بشكل ملحوظ من النوم أثناء النهار .
على الرغم من وجود مجموعة كبيرة من الأسباب والأنواع لمشاكل النوم ، إلا أن إجماع الخبراء يشير إلى عدد قليل من الخطوات الملموسة التي تعزز النوم المريح. منظمات مثل CDC1، والمعاهد الوطنية للصحة، والمعهد الوطني للشيخوخة، والأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة أشارت إلى نفس النصائح الأساسية للحصول على راحة أفضل.
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد تكون محاولة تنفيذ كل هذه الاستراتيجيات أمرًا مربكًا. لكن تذكر أنه ليس كل شيء أو لا شيء ؛ يمكنك البدء بتغييرات صغيرة والعمل في طريقك نحو عادات نوم صحية ، والمعروفة أيضًا باسم نظافة النوم .
لجعل هذه التحسينات المتعلقة بنظافة النوم أكثر سهولة ، قمنا بتقسيمها إلى أربع فئات:
إنشاء غرفة نوم تساعد على النوم
تحسين جدول نومك
صياغة روتين ما قبل النوم
تعزيز عادات النوم أثناء النهار
في كل فئة ، يمكنك العثور على إجراءات محددة يمكنك القيام بها لتسهيل النوم ، والبقاء نائمين ، والاستيقاظ براحة جيدة.
إنشاء غرفة نوم تساعد على النوم
نصيحة أساسية للمساعدة على النوم بسرعة وسهولة هي جعل غرفة نومك مكانًا للراحة والاسترخاء. على الرغم من أن هذا قد يبدو واضحًا ، إلا أنه غالبًا ما يتم تجاهله ، مما يساهم في صعوبات النوم والنوم طوال الليل.
عند تصميم بيئة نومك ، ركز على زيادة الراحة وتقليل عوامل التشتيت ، بما في ذلك من خلال هذه النصائح:
استخدم مرتبة ووسادة عالية الأداء: تعتبر المرتبة عالية الجودة أمرًا حيويًا للتأكد من أنك مرتاح بما يكفي للاسترخاء. كما أنه يضمن ، جنبًا إلى جنب مع وسادتك ، حصول عمودك الفقري على الدعم المناسب لتجنب الأوجاع والآلام.
اختيار نوعية الفراش: لديك ورقة والبطانيات تلعب دورا رئيسيا في مساعدة سريرك. ابحث عن الفراش الذي يشعر بالراحة عند لمسه والذي سيساعد في الحفاظ على درجة حرارة مريحة أثناء الليل.
تجنب اضطراب الضوء: يمكن أن يؤدي التعرض الزائد للضوء إلى إقصاء نومك وإيقاع الساعة البيولوجية واختر ستائر معتمة على النوافذ أو قناع نوم على عينيك يمكن أن يحجب الضوء ويمنعه من التداخل مع راحتك.
ازرع السلام والهدوء: يعد الحد من الضوضاء إلى الحد الأدنى جزءًا مهمًا من بناء غرفة نوم إيجابية للنوم. إذا لم تتمكن من التخلص من مصادر الضوضاء القريبة ، ففكر في إغراقها بمروحة أو آلة ضوضاء بيضاء. سدادات الأذن أو سماعات الرأس هي خيار آخر لمنع الأصوات الكاشطة من مضايقتك عندما تريد النوم.
ابحث عن درجة حرارة مقبولة: لا تريد أن تكون درجة حرارة غرفة نومك مصدر إلهاء من خلال الشعور بالحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة. يمكن أن تختلف درجة الحرارة المثالية بناءً على الفرد ، لكن معظم الأبحاث تدعم النوم في غرفة أكثر برودة تبلغ حوالي 65 درجة.
تقديم الروائح اللطيفة: يمكن للرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة أن تساعدك على النوم بسهولة. زيوت عطرية ذات روائح طبيعية مثل اللافندر، يمكن أن يوفر رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة نومك.
تحسين جدول نومك
يعد التحكم في جدول نومك اليومي خطوة قوية نحو الحصول على نوم أفضل. لبدء تسخير جدولك لمصلحتك ، حاول تنفيذ هذه الاستراتيجيات الأربع:
تعيين وقت استيقاظ ثابت: من شبه المستحيل أن يعتاد جسمك على روتين نوم صحي إذا كنت تستيقظ باستمرار في أوقات مختلفة. اختر وقت الاستيقاظ والتزم به ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الأيام الأخرى التي قد تميل إلى النوم فيها.
وقت الميزانية للنوم: إذا كنت تريد التأكد من حصولك على القدر الموصى به من النوم كل ليلة ، فأنت بحاجة إلى تخصيص هذا الوقت في جدولك. ضع في اعتبارك وقت الاستيقاظ الثابت ، واعمل للخلف وحدد وقت النوم المستهدف. كلما أمكن ، امنح نفسك وقتًا إضافيًا قبل النوم لتهدأ وتستعد للنوم.
كن حذرًا مع القيلولة: للنوم بشكل أفضل في الليل ، من المهم توخي الحذر مع القيلولة. إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة جدًا أو متأخرة جدًا في اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى إهمال جدول نومك وتجعل من الصعب عليك النوم عندما تريد ذلك. و أفضل وقت لقيلولة هو بعد وقت قصير من تناول الغداء في فترة ما بعد الظهر في وقت مبكر، وأفضل طول غفوة حوالي 20 دقيقة.
اضبط جدولك تدريجيًا: جدولك عندما تحتاج إلى تغيير جدول نومك ، فمن الأفضل إجراء التعديلات شيئًا فشيئًا وبمرور الوقت بحد أقصى من ساعة إلى ساعتين في الليلة.
يتيح ذلك لجسمك التعود على التغييرات بحيث يكون اتباع جدولك الجديد أكثر استدامة.
صياغة روتين ما قبل النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فمن الطبيعي أن تعتقد أن المشكلة تبدأ عندما تستلقي في السرير. في الواقع ، تلعب الفترة التي تسبق موعد النوم دورًا مهمًا في إعدادك للنوم بسرعة ودون عناء.
تعد عادات ما قبل النوم السيئة عاملاً رئيسياً في الأرق ومشاكل النوم الأخرى.تغيير هذه العادات يمكن أن يستغرق وقتًا ، ولكن الجهد يمكن أن يؤتي ثماره من خلال جعلك أكثر استرخاءً واستعدادًا للنوم عندما يحين وقت النوم.
قدر الإمكان ، حاول إنشاء روتين ثابت تتبعه كل ليلة لأن هذا يساعد في تعزيز العادات الصحية وإشارات إلى العقل والجسم بأن وقت النوم يقترب. كجزء من هذا الروتين ، ادمج هذه النصائح الثلاثة:
استرخِ لمدة 30 دقيقة على الأقل: من الأسهل كثيرًا أن تغفو بسلاسة إذا كنت مرتاحًا. القراءة الهادئة ، والتمدد المنخفض التأثير ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وتمارين الاسترخاء هي أمثلة على طرق الوصول إلى الإطار العقلي الصحيح للنوم.
خفض الأضواء: يمكن أن يساعدك تجنب الضوء الساطع على الانتقال إلى وقت النوم ويساهم في إنتاج جسمك للميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النوم.
قطع الاتصال بالأجهزة: يمكن للأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أن تحافظ على عقلك ، مما يجعل من لا عليك الاسترخاء حقًا. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة أيضًا أن يوقف إنتاجك الطبيعي للميلاتونين. حاول قدر الإمكان قطع الاتصال لمدة 30 دقيقة أو أكثر قبل الذهاب إلى الفراش.
تعزيز عادات النوم أثناء النهار
يعد إعداد الطاولة لنوم عالي الجودة شأناً طوال اليوم. حفنة من الخطوات التي يمكنك اتخاذها أثناء النهار يمكن أن تمهد الطريق لنوم أفضل في الليل.
رؤية النور: لدينا الساعات الداخلية و ينظم التعرض للضوء .
أشعة الشمس لها التأثير الأقوى، لذلك حاول أن تأخذ ضوء النهار عن طريق الخروج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي. يمكن أن يساعد الحصول على جرعة من ضوء النهار في وقت مبكر من اليوم في جعل إيقاعك اليومي طبيعيًا. إذا لم يكن الضوء الطبيعي خيارًا ، يمكنك التحدث مع طبيبك حول استخدام صندوق العلاج بالضوء.
البحث حان الوقت لنقل: ممارسة يومية له فوائد عابرة للحدود مجلس للصحة، والتغييرات فإنه يبدأ في استخدام الطاقة ودرجة حرارة الجسم يمكن أن تعزز النوم الصلبة . ينصح معظم الخبراء بعدم ممارسة التمارين الرياضية المكثفة مع اقتراب موعد النوم لأنها قد تعيق قدرة جسمك على الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
راقب كمية الكافيين الخاصة بك: المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية ، من بين أكثر المشروبات شعبية في العالم. يميل بعض الأشخاص إلى استخدام دفعة الطاقة من الكافيين لمحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار ، لكن هذا النهج ليس مستدامًا ويمكن أن يسبب الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك ، راقب كمية الكافيين التي تتناولها وتجنبها في وقت لاحق من اليوم حيث يمكن أن تكون عائقًا أمام النوم.
لا تأكل بعد فوات الأوان: قد يكون من الصعب أن تغفو إذا كان جسمك لا يزال يهضم عشاءًا كبيرًا. لتقليل اضطرابات النوم القائمة على الطعام إلى الحد الأدنى ، حاول تجنب وجبات العشاء المتأخرة وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في المساء ، فاختر شيئًا خفيفًا وصحيًا.
لا تدخن: ارتبط التعرض للدخان ، بما في ذلك التدخين السلبي ، بمجموعة من مشاكل النوم بما في ذلك صعوبة النوم والنوم المتقطع.