بوابة أوكرانيا _كييف 22 سبتمبر 2021_تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة جدًا لصحتك.
حيث إن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بأوميجا 3 ، مثل الأسماك الدهنية ، هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي.
فإذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية ، فقد ترغب في تناول مكمل غذائي.
تأتي أوميغا 3 في عدة أشكال
زيت السمك الطبيعي
هذا هو الزيت الذي يأتي من أنسجة الأسماك الزيتية ، ومعظمها على شكل دهون ثلاثية. إنه أقرب شيء يمكنك الحصول عليه من الأسماك الحقيقية.
حيث يحتوي زيت السمك الطبيعي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.
كمية أوميغا 3 في زيت السمك – بما في ذلك كل من EPA و DHA – تتراوح من 18 إلى 31٪ ، لكن الكمية تختلف بين أنواع الأسماك
كما يحتوي زيت السمك الطبيعي على فيتامينات أ ود.
ويعتبر سمك السلمون والسردين والرنجة والمنهادين وكبد الحوت من بين المصادر الأكثر شيوعًا لزيت السمك الطبيعي. هذه الزيوت متوفرة في شكل كبسولات أو سائل
زيت السمك المعالج
يتم تنقية زيت السمك المعالج و / أو تركيزه. يتكون من استرات الإيثيل أو الدهون الثلاثية.
كما تزيل التنقية الزيت من الملوثات ، مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور. يمكن أن يؤدي تركيز الزيت أيضًا إلى زيادة مستويات EPA و DHA. في الواقع ، قد تحتوي بعض الزيوت على ما يصل إلى 50-90٪ نقيًا من EPA و / أو DHA.
وتشكل زيوت السمك المعالجة الغالبية العظمى من سوق زيت السمك ، لأنها رخيصة الثمن وعادة ما تأتي في كبسولات ، والتي تحظى بشعبية لدى المستهلكين.
لا يمتص جسمك زيت السمك المعالج وكذلك زيت السمك الطبيعي عندما يكون في شكل إيثيل إستر. يبدو أيضًا أن استرات الإيثيل أكثر عرضة للأكسدة والندنة من الدهون الثلاثية
حيث تقوم بعض الشركات المصنعة بمعالجة الزيت بشكل أكبر لتحويله مرة أخرى إلى شكل ثلاثي الجليسريد الاصطناعي ، والذي يتم امتصاصه جيدًا
ويشار إلى هذه الزيوت باسم الدهون الثلاثية المحسنة (أو المعاد الأسترة). إنها أغلى مكملات زيت السمك وتشكل نسبة صغيرة فقط من السوق.
زيت الكريل
يتم استخراج زيت الكريل من قشريات أنتاركتيكا ، وهو حيوان صغير يشبه الجمبري. يحتوي زيت الكريل على أوميغا 3 في شكل كل من الدهون الثلاثية والفوسفوليبيد
كما أظهرت العديد من الدراسات أن أوميغا 3 يتم امتصاصه أيضًا من الفسفوليبيد في زيت الكريل كما هو الحال من الدهون الثلاثية في زيت السمك – بل إنه أفضل في بعض الأحيان
يتميز زيت الكريل بمقاومة عالية للأكسدة ، حيث يحتوي بشكل طبيعي على مضادات أكسدة قوية تسمى أستازانتين
بالإضافة إلى ذلك ، الكريل صغير جدًا وله عمر قصير ، لذلك لا يتراكم الكثير من الملوثات خلال حياتهم. لذلك ، لا يحتاج زيتهم إلى التنقية ونادرًا ما يوجد في شكل إيثيل إستر.
زيت بلح البحر الأخضر
بلح البحر الأخضر موطنه الأصلي نيوزيلندا ، وعادة ما يكون زيته على شكل دهون ثلاثية وأحماض دهنية حرة.
بخلاف EPA و DHA ، فإنه يحتوي أيضًا على كميات ضئيلة من حمض eicosatetraenoic (ETA). قد يكون هذا الأحماض الدهنية النادرة أوميغا 3 أكثر فعالية في تقليل الالتهاب من أوميغا 3 الأخرى
يعتبر استهلاك زيت بلح البحر الأخضر ، بدلاً من زيت السمك ، صديقًا للبيئة.
زيت الثدييات
زيت أوميغا 3 للثدييات مصنوع من دهن الفقمة وهو في شكل دهون ثلاثية طبيعية.
بالإضافة إلى EPA و DHA ، فإنه يحتوي أيضًا على كميات عالية نسبيًا من حمض الدوكوسابنتاينويك (DPA) ، وهو أحد الأحماض الدهنية أوميغا 3 مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة. زيت أوميغا 3 للثدييات منخفض بشكل استثنائي في أوميغا 6
زيت ALA
ALA اختصار لحمض ألفا لينولينيك. إنه الشكل النباتي لأوميغا 3.
يوجد بكميات عالية بشكل خاص في بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب .
يمكن لجسمك تحويلها إلى EPA أو DHA ، لكن عملية التحويل هذه غير فعالة. تحتوي معظم الزيوت النباتية أيضًا على نسبة أعلى في أوميغا 6 مما هي عليه في أوميغا 3
زيت الطحالب
تعد الطحالب البحرية ، وخاصة الطحالب الدقيقة ، مصدرًا آخر للدهون الثلاثية لـ EPA و DHA.
في الواقع ، فإن EPA و DHA في الأسماك ينشأان من الطحالب. تأكله الأسماك الصغيرة وتتحرك صعودًا في السلسلة الغذائية من هناك.
تشير الدراسات إلى أن زيت الطحالب يتركز بشكل أكبر في أوميغا 3 ، وخاصة DHA ، من زيت السمك. إنه مصدر جيد بشكل خاص للنباتيين والنباتيين
قد تحتوي أيضًا على معادن مهمة مثل اليود.
علاوة على ذلك ، يعتبر زيت الطحالب صديقًا للبيئة. لا يحتوي على أي ملوثات ، مثل المعادن الثقيلة ، مما يجعله خيارًا صحيًا ومستدامًا.
كبسولات أوميجا 3
توجد زيوت أوميغا 3 بشكل شائع في كبسولات أو مواد هلامية ناعمة.
حيث تحظى هذه المنتجات بشعبية لدى المستهلكين لأنها لا تملك طعمًا ومن السهل ابتلاعها.
كما تصنع الكبسولات عادة من طبقة ناعمة من الجيلاتين ، ويستخدم العديد من الشركات المصنعة أيضًا طلاءًا معويًا.
ويساعد الطلاء المعوي على منع الكبسولة من الذوبان حتى تصل إلى الأمعاء الدقيقة. هذا شائع في كبسولات زيت السمك لأنه يمنع تجشؤ السمك.
إذا كنت تتناول كبسولات أوميغا 3 ، فقد يكون من الجيد أن تفتح واحدة من وقت لآخر وتشمها للتأكد من أنها لم تفسد.
ما هي أفضل مكملات أوميغا 3؟
من المحتمل أن يكون مكمل زيت السمك المعتاد هو الخيار الأفضل لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين رفاهيتهم.
ومع ذلك ، فقط تذكر أن زيت السمك الطبيعي لا يتكون عادة من أكثر من 30٪ EPA و DHA ، مما يعني أن 70٪ دهون أخرى.
يمكنك أيضًا شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على تركيز أعلى من أوميغا 3. يمكن أن تصل نسبة EPA و DHA إلى 90٪. للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على أوميغا 3 كأحماض دهنية مجانية. الدهون الثلاثية أو الدهون الفوسفورية جيدة أيضًا.
تشمل بعض العلامات التجارية التكميلية أوميغا 3 ذات السمعة الطيبة Nordic Naturals و Green Pasture و Bio-Marine Plus و Omegavia و Ovega-3.
إقرأ أيضاً: أضرار المكملات الغذائية