ماذا وكم تأكل خلال النهار

بوابة اوكرانيا -كييف-  6 فبراير 2022- يعد الاحتفاظ بنسب معينة من الطعام في طبقك طريقة سهلة ومهمة للبقاء بصحة جيدة.

تعتمد صحتنا على نوع الطعام الذي نتناوله، لا أحد يحتاج إلى أن يقتنع بهذا، من المهم أن يكون لديك إرشادات – مجموعات المنتجات وعددها يوميًا ، والتي يجب وضعها على طبقك للاستفادة من الطعام، بعد كل شيء ، لا يمكن للجميع حساب السعرات الحرارية والتحكم في كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتم تناولها ، فهذا يتطلب مهارات ووقتًا طويلاً، بالإضافة إلى ذلك ، ليس لها منظور طويل الأجل.

من الأسهل والأكثر أهمية اتباع نظام غذائي صحي ، معرفة قواعد معينة لتشكيل نظام غذائي يومي، تكمن المشكلة في أنك عندما تفضل الأطعمة الغنية بالملح والسكر والدهون المشبعة ، فإنها لا تضر بالجسم فحسب ، بل تحل محل الأطعمة التي نحتاجها أيضًا.

يعد الاحتفاظ بنسب معينة من الطعام في طبقك طريقة سهلة ومهمة للبقاء بصحة جيدة ونحيف، في عام 2014 ، طور خبراء التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد دليل طبق الأكل الصحي، يعتمد على العديد من الدراسات حول آثار التغذية على صحة الإنسان، وفي عام 2017 ، أصدرت وزارة الصحة الأوكرانية ، بناءً على ذلك ، “إرشادات للتغذية الصحية للبالغين”.

ماذا وكم يجب أن تضعه مفيدًا في طبقك أثناء النهار

نصف طبق حسب التوصيات ستشغل بالخضار أو الفواكه، إذا قسمت الطبق بشكل مشروط إلى نصفين ، فيجب أن يكون النصف الآخر عبارة عن خضروات وفواكه، نسبتها 2: 1 ، أي جزءان من الخضار لا يحتويان على النشا وجزء واحد من الفاكهة.

قسّم النصف الآخر من اللوحة إلى ثلاثة أجزاء، في الأول – مصادر البروتين الكامل: الأسماك والدواجن والبيض واللحوم، والثاني منتجات الألبان: الحليب ومشروبات اللبن الرائب والجبن، والجزء الثالث من طبقنا – الحبوب والبقوليات والخضروات النشوية والمكسرات والبذور.

بجانب الطبق يوجد زيوت وماء، يجب أن يكون الزيت معصورًا على البارد ، فهو إلزامي في النظام الغذائي.

لا ينصح باستخدام منتجات اللحوم المصنعة والحبوب المكررة لاتباع نظام غذائي صحي ، يجب الحد من تناول الملح إلى 5 جرام في اليوم للتمليح.

ما الذي تبحث عنه لإعداد طبقك الصحي ، اتبع نظامًا غذائيًا يوميًا كاملًا

1. ابدأ بالبروتين، يعتبر البروتين من أهم مكونات الغذاء، يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول والتحكم في وزنك بشكل أفضل، مصادر البروتين الكامل التي يجب تضمينها في النظام الغذائي: الدجاج ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، واللحم البقري الخالي من الدهون ، والديك الرومي، يجب التركيز على الأسماك البحرية الزيتية الغنية بأوميغا 3 ، يمكنك استكمال النظام الغذائي بمنتجات الألبان ومشروبات الألبان والجبن والجبن الصلب.

2. تذكر محتوى الألياف ، فهو عنصر غذائي يومي مهم، المصادر الجيدة هي الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، الألياف الغذائية تساعد على الهضم وتخلق الشبع.

3. املأ الطبق بالخضار والفواكه، دعهم يشغلون ما لا يقل عن نصف المساحة على اللوحة! الفواكه والخضروات مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف، أضف الخضروات الخالية من النشا، لا تنس الخضار الورقية، يمكنك إضافة كمية قليلة من مخلل الخضار والفواكه، في فصل الشتاء ، يمكن استخدام بعض الخضروات مجمدة ومجففة.

تحتاج إلى تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي، من المهم أن تتذكر أن الدهون الحيوانية يجب أن تشكل ثلث إجمالي الدهون المستهلكة، اعتني بالزيوت النباتية المعصورة على البارد والمكسرات والبذور والأفوكادو.

اقرأ أيضًا: ما هي أشهر الخرافات حول الأكل الصحي؟

استخدم الماء كمصدر رئيسي للسوائل على مدار اليوم ، واشرب الشاي والقهوة باعتدال، المشروبات الغازية الكحولية والمحلاة ليست مكونات لطبق صحي من الطعام، لا تنجرف في تناول العصائر.

إتباع نظام غذائي صحي ، توزيع الأطعمة حسب طبق الأكل الصحي، من المهم عدم المبالغة – التخلي تمامًا عن بعض الأطعمة أو البحث عن الأطعمة الخارقة، الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن والتنوع في التغذية، ولا تنسى الحركة! كل هذا سيساعد على أن تكون صحيًا ونشطًا بدنيًا ويحافظ على وزن طبيعي.