بوابة أوكرانيا – كييف – 27 يوليو 2022- تختلف حمية دوكان في أنه يمكنك تناول أي طعام في أي وقت. أساسها منتجات البروتين. يحظى نظام دوكان الغذائي بشعبية كبيرة بين النجوم. على سبيل المثال ، أحبتها جينيفر لوبيز وبيونسيه وحتى دوقة كامبريدج. اقرأ عن نظام دوكان الغذائي ومراحلها ووصفاتها والمزيد في هذا المنشور.
مع هذا النظام الغذائي ، ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية ، والجسم نفسه يحرق الدهون بنشاط وبسرعة. الشيء الرئيسي هنا هو اتباع توصيات أخصائي التغذية وعدم نسيان المراحل الخاصة. ولكي ترى النتائج ، عليك أن تأكل لمدة شهر على الأقل.
حمية دوكان: مراحلها وخصائصها
تتكون حمية دوكان من أربع مراحل :
1-هجوم : يمكنك تناول منتجات البروتين فقط
2- التناوب : تضاف الخضار
3- التثبيت: يمكنك تناول فاكهة واحدة وقطعة جبن يوميًا
4- الاستقرار العودة إلى النظام الغذائي المعتاد
ستحتاج في كل مرحلة إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا ومحاولة المشي قدر الإمكان. لا تنسى نخالة الشوفان.
المرحلة الأولى: الأصعب
تعتبر المرحلة الأولى من حمية دوكان ، والتي تسمى أيضًا “الهجوم” ، الأكثر صعوبة. بعد كل شيء ، خلال هذه الفترة تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية فقط ، والتي تتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات والدهون. على سبيل المثال ، لحم البقر قليل الدهن والدواجن والأسماك وكبد الدجاج والمأكولات البحرية ولحوم الأرانب وجراد البحر والكفير قليل الدسم والحليب والجبن مثالية. يتم تحضير جميع الأطباق بدون دهون مضافة.
مدة المرحلة الأولى تعتمد على وزن الشخص (2-7 أيام). ومع ذلك ، يمكن أن تكون 10 أيام. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى خسارة 5-10 كجم – فإن 2-3 أيام ستكون كافية ، لكن تخسر 20-30 كجم إضافية – على الأقل 5-7 أيام.
السكر ممنوع في هذه المرحلة ولكن يمكنك استخدام بدائله. يجب عليك أيضًا تقليل استخدام الملح. يجب تناول ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا.
المرحلة الثانية: منتجات البروتين والخضروات البديلة
في هذه المرحلة ، تحتاج إلى التبديل إلى الأيام المتناوبة عندما تأكل فقط الأطعمة البروتينية مع الأيام التي تحتاج فيها إلى إضافة الخضار إلى نظامك الغذائي. يمكنك تناولها بكميات غير محدودة. هذا يعني أنك لست بحاجة إلى حساب أي شيء.
ومع ذلك ، في هذه المرحلة هناك أيضًا محظورات. لا تأكل خضروات غنية بالنشا: أرز ، بطاطس ، بقوليات ، حبوب.
لكن عليك تناول المزيد من نخالة الشوفان – ملعقتان في اليوم.
تحتاج إلى حساب مدة المرحلة اعتمادًا على مقدار الوزن الزائد – 7 أيام لكل كيلوغرام.
المرحلة الثالثة هي توحيد النتيجة
لفهم المدة التي ستستغرقها هذه المرحلة ، يجب عليك استخدام معادلة بسيطة: 10 أيام لكل كيلوغرام فقدته. على سبيل المثال ، إذا فقدت 5 كجم ، فإن المرحلة ستستمر 50 يومًا.
يُسمح بالخضروات ومنتجات البروتين وبعض أنواع الفاكهة (باستثناء الموز والكرز والعنب). في هذه المرحلة أيضًا يمكنك إضافة الأطعمة النشوية إلى نظامك الغذائي: المعكرونة والبطاطس وما إلى ذلك (ولكن ليس أكثر من وجبتين في الأسبوع).
يجب أن نتذكر أيضًا أن يومًا واحدًا في الأسبوع يجب أن يكون بروتينًا خالصًا.
المرحلة الرابعة
هذه هي المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي ، حيث ينتقل الشخص خلالها إلى نظام غذائي منتظم. من المستحسن ، بالطبع ، عدم الانغماس في الدقيق والمنتجات الحلوة. يوم واحد في الأسبوع يجب أن يكون البروتين. لا تنسى نخالة الشوفان – ثلاث ملاعق في اليوم.
حمية دوكان البروتينية: قائمة لمدة أسبوع لكل مرحلة
نظام دوكان الغذائي: قائمة طعام لمدة أسبوع
بالنسبة للمرحلة الأولى “هجوم” ، قد تبدو القائمة كما يلي:
الاثنين :
الفطور: قهوة بدون سكر وعجة باللحم.
الغداء: خبز النخالة مع شوربة سمك القد.
الظهر: كتلة الجبن بدون سكر.
العشاء: شاي غير محلى ولحم مشوي.
يوم الثلاثاء:
الإفطار: خبز النخالة مع الجبن منزلي الصنع.
الغداء: حساء باللحم وبيض السمان.
الظهيرة: زبادي طبيعي قليل الدسم.
العشاء: سمك مطهي.
الأربعاء:
الإفطار: قهوة بدون سكر ، بيض مخفوق مع سمك الرنجة أو سمك السلمون المملح قليلاً.
الغداء: شرحات بدون بصل وخبز ولبن.
الظهر: الكفير قليل الدسم.
العشاء: حبّار مسلوق.
يوم الخميس:
الإفطار: شاي غير محلى ، خبز النخالة مع الجبن المذاب.
الغداء: آذان.
الظهر: كوب حليب وخبز النخالة.
العشاء: شاي غير محلى ومرق اللحم البقري.
جمعة:
الإفطار: الكفير قليل الدسم والبيض المسلوق.
الغداء: زبادي طبيعي وشرائح سمك بدون بصل وخبز.
الظهر: شاي غير محلى ، طاجن جبن.
العشاء: الكفير قليل الدسم ، فيليه الدجاج المشوي.
السبت:
الفطور: قهوة بدون سكر ، بيض مخفوق.
الغداء: حساء مع كرات اللحم.
الظهر: زبادي طبيعي.
العشاء: شاي غير محلى وبلح البحر مطهي.
الأحد:
الإفطار: قهوة بدون سكر ، جبن منزلي.
الغداء: لبن طبيعي ، آذان.
الظهيرة: زبادي قليل الدسم ، طاجن جبن.
العشاء: زبادي قليل الدسم ، شرحات بدون بصل وخبز.
قد تبدو قائمة الأسبوع للمرحلة الثانية من “التناوب” على النحو التالي:
الاثنين:
الفطور: قهوة بدون سكر وعجة وخبز النخالة.
الغداء: حساء بالخضار وكرات اللحم.
بعد الظهر: شاي غير محلى وكتلة الخثارة.
العشاء: شاي أخضر ، لحم مشوي ، سلطة خضار.
يوم الثلاثاء:
الإفطار: جبن منزلي وزبادي طبيعي.
الغداء: آذان.
الظهر: شاي غير محلى ، خبز النخالة مع سمك مملح قليلاً.
العشاء: الكفير واللحم المسلوق.
الأربعاء:
الفطور: قهوة بدون سكر ، طاجن جبن.
الغداء: حساء اللحم.
الظهر: الكفير مع خبز النخالة.
العشاء: سلطة خضار ودجاج فيليه.
يوم الخميس:
الإفطار: بيض مخفوق باللحم.
الغداء: آذان.
الظهر: شاي غير محلى مع طاجن جبن.
العشاء: الكفير والسمك المشوي.
جمعة:
الإفطار: قهوة بدون سكر ، بيض مسلوق ، سمك مملح قليلًا.
الغداء: زبادي طبيعي ، شرحات لحم وسلطة خضار.
الظهر: الكفير مع خبز النخالة.
العشاء: شاي وخضروات طازجة وسمك مطهي.
السبت:
الفطور: قهوة بدون سكر و تشيز كيك.
الغداء: شوربة سمك فيليه.
الظهر: زبادي ، سلطة فواكه البحر.
العشاء: لحم مطبوخ بورق القصدير.
الأحد:
الإفطار: قهوة بدون سكر ، بيض مسلوق ، جبن منزلي.
الغداء: سلطة خضار ، شوربة مع كرات اللحم واللبن.
الظهر: طاجن الكفير بالجبن.
العشاء: مرق الخضار مع الدجاج.
حمية دوكان: قائمة طعام لمدة أسبوع على مراحل
بالنسبة للمرحلة الثالثة “التوحيد” يمكنك استخدام القائمة التالية لمدة أسبوع:
الاثنين:
الإفطار: شاي غير محلى وجبن قريش.
الغداء: شوربة لحم ، كفير.
الظهيرة: فواكه موسمية.
العشاء: بطاطس ، دجاج فيليه بالخضار.
يوم الثلاثاء:
الإفطار: قهوة بدون سكر ، عجة مع فيليه الديك الرومي.
الغداء: سلطة خضار وشوربة سمك فيليه.
الظهر: التوت الموسمي.
العشاء: شاي غير محلى وكعك الجبن والفواكه.
الأربعاء:
الإفطار: شرحات وسلطة خضار.
الغداء: حساء اللحم.
الظهيرة: الفاكهة والزبادي الطبيعي.
العشاء: لحم مشوي مع سلطة خضار.
يوم الخميس:
أي قائمة من المرحلة الأولى “هجوم”.
جمعة:
الإفطار: قهوة بدون سكر وبيض مخفوق وكفير.
الغداء: حساء مع كرات اللحم وسلطة خضار.
الظهر: التوت الموسمي.
العشاء: أرز ، سمك مشوي ، خضروات.
السبت:
الفطور: قهوة بدون سكر مع طاجن جبن.
الغداء: شوربة زبادي وسمك فيليه.
الظهيرة: فواكه موسمية.
العشاء: خضار مطهي مع فيليه دجاج.
الأحد:
الإفطار: قهوة بدون سكر ، جبن منزلي ، بيضة مسلوقة.
الغداء: سلطة خضار وخبز النخالة وشرائح الدجاج.
الظهيرة: توت أو فواكه موسمية.
العشاء: لحم مطبوخ ، خضروات ، ربما كأسين من النبيذ.
في المرحلة الأخيرة ، يمكنك العودة بأمان إلى نظامك الغذائي المعتاد.
حمية دوكان: الأطعمة المسموح بها والمحظورة
من بين الأطعمة المسموح بها خلال حمية دوكان ، يمكن إبراز ما يلي:
الشاي الأخضر والأسود والأعشاب.
الكاكاو الخالي من الدهون (لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة في اليوم) ؛
القهوة المخمرة أو سريعة الذوبان
نخالة؛
الجيلاتين.
مكعبات مرق خالية من الدهون.
بدائل السكر المختلفة (الفركتوز ، السوربيتول ، إلخ) ؛
حليب جاف قليل الدسم
ليمون؛
المنتجات التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون.
هناك أيضًا بعض المنتجات المحظورة :
موز؛
كحول؛
تين؛
السكر؛
عنب؛
مرح؛
بطاطس مقلية؛
كرز.
موانع
يهتم الكثيرون بالسؤال: هل نظام دوكان الغذائي متوافق مع الحمل؟ الجواب لا. أثناء الحمل والرضاعة لا يمكنك إجراء أي تجارب مع التغذية ، ولا سيما اتباع هذا النظام الغذائي. ما هي الموانع الأخرى :
سن مبكرة (حتى 18 عامًا) ؛
أمراض الكلى والكبد والجهاز القلبي الوعائي.
اضطرابات التمثيل الغذائي؛
النقرس وأمراض الجهاز الهضمي.
عبء عقلي قوي.
تجدر الإشارة إلى أنه نظرًا للكمية الكبيرة من البروتين في نظام دوكان الغذائي ، فإن الشخص الذي سيتبعه سيشعر بالتعب. كما يفقد الكثيرون شهيتهم. قد تأتي رائحة كريهة من الجسم والفم.
الإمساك ، مشاكل الصفراء ، الفشل الهرموني ممكن أيضًا. وبسبب زيادة البروتين في الجسم ، غالبًا ما يرتفع مستوى الكوليسترول.
اقرا ايضا:ثلاثة تغييرات في النظام الغذائي تعمل على تقليل كمية السكر المستهلكة
