بوابة اوكرانيا – كييف 7 نوفمبر 2024 – يساعد فيتامين ب 12 جسم الإنسان على إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، ودعم جهاز المناعة، وتعزيز وظيفة الأعصاب الصحية.
والبدل اليومي الموصى به لفيتامين B12 هو 2.4 ميكروجرام للبالغين، و2.6 ميكروجرام للنساء الحوامل، و2.8 ميكروجرام للنساء المرضعات، حسبما كتبت هيلث .
المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين ب12
1. المحار
84.1 ميكروجرام في 3 أونصة من المحار المطبوخ (3.504% قيمة يومية). ليس فقط أنها تحتوي على أعلى تركيز من فيتامين ب 12 مقارنة بأي طعام آخر، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من البوتاسيوم. يحتوي حوالي 3 أونصات من المحار على 534 ملليجرامًا من البوتاسيوم.
2. الأعشاب البحرية
30-60 ميكروجرام لكل 100 جرام من الطبقة الأرجوانية المجففة (1250% إلى 2500% DV). يمكن أن تكون مصدرًا غنيًا بفيتامين ب12. تحتوي الأعشاب البحرية أيضًا على الكثير من اليود الضروري لعمل الغدة الدرقية. الغدة الدرقية هي غدة على شكل فراشة تقع في منتصف الرقبة وتنتج الهرمونات. تدعم هذه الهرمونات التنفس والهضم ومعدل ضربات القلب والمزاج والمزيد.
3. المحار
24.5 ميكروجرام في 3 أونصة من المحار المطبوخ (1020% قيمة يومية). يحتوي على زنك أكثر من أي طعام آخر – 32 ملجم في ستة محار خام، وهو ما يمثل 400% من القيمة اليومية الموصى بها. يدعم هذا المعدن الأساسي جهاز المناعة، وشفاء الجروح، ونمو الجسم.
4. الخميرة الغذائية
24 ميكروغرام في 3 ملاعق كبيرة. ل. خميرة غذائية (قيمة يومية 1000%). الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي ممتاز لفيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات ب1، ب2، ب3 وحمض الفوليك. يمكن أن يكون التوابل مفيدًا أيضًا لتناول البروتين، حيث تحتوي حصة واحدة على 9 جرام.
5. بلح البحر
20.4 ميكروجرام في 3 أونصة من بلح البحر المطبوخ (850% قيمة يومية). فهي مصدر جيد للعناصر الغذائية بالإضافة إلى فيتامين ب12. يحتوي بلح البحر على البروتين والبوتاسيوم وفيتامين C وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
6. كراب
7.6 ميكروجرام لكل 3 أونصة (316% قيمة يومية). يحتوي لحم السلطعون على فيتامينات A وB وC بالإضافة إلى المغنيسيوم. مثل المحار، فهو يحتوي على الزنك – 3 أونصات تحتوي على 3.01 ملغ.
7. السردين
7.6 ميكروجرام لكل 3 أونصة (316% قيمة يومية). قد تتفاجأ عندما تعلم أن هذه السمكة الصغيرة مليئة بالكالسيوم، حيث تحتوي 3 أونصات على ما يعادل 8 أونصات من الحليب. يحتوي السردين أيضًا على فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
8. سمك السلمون المرقط
5.4 ميكروجرام لكل 3 أونصة من تراوت قوس قزح البري (225% DV). مصدر ممتاز لفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية . يعمل كلا المغذيين على تحسين وظائف المخ ومحاربة الالتهاب.
9. سمك السلمون
3.8 ميكروجرام في 3 أونصة من سمك السلمون المطبوخ (158% قيمة يومية). يحتوي سمك السلمون على العديد من العناصر الغذائية نفسها الموجودة في سمك السلمون المرقط. وهو مصدر غني للبروتين وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
10. التونة
1.8 ميكروجرام في 3 أونصة من التونة المعلبة الخفيفة (75% DV). التونة غنية بفيتامين د، حيث تحتوي حصة 3 أونصات منها على حوالي 150 وحدة دولية (IU). مثل سمك السلمون والتراوت، فهو أيضًا مصدر غني لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
11. الحدوق
1.8 ميكروجرام لكل 3 أونصة من سمك الحدوق المطبوخ (75% قيمة يومية). يعد هذا النوع من الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون.
12. لحم البقر
1.6 ميكروجرام لكل 3 أونصة من شريحة لحم الخاصرة المشوية (66% قيمة يومية). يعد هذا مصدرًا ممتازًا آخر للزنك، حيث يحتوي على 7 مجم في 3 أونصة. كما أنه غني بالبروتين وفيتامين ب الريبوفلافين، الذي يعتقد أنه يساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
13. الحليب
1.5 ميكروجرام في كوب واحد من الحليب خالي الدسم (62% DV). الحليب مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم. كما أنه سيساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وكذلك مكافحة ارتفاع ضغط الدم.
14. الزبادي
1 ميكروجرام في 7 أونصة من الزبادي اليوناني خالي الدسم (41% قيمة يومية). كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين. يعتبر الزبادي أيضًا مفيدًا لعملية الهضم بفضل مستوياته العالية من البروبيوتيك المفيدة.
16. حبوب الإفطار المدعمة
تحتوي الحصة الواحدة على 25% من القيمة اليومية لفيتامين ب12.
قد تكون حبوب الإفطار المدعمة خيارًا صحيًا للأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية.
إقرأ أيضاً:
اختر حبوب الإفطار المصنوعة أيضًا من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة هي مصدر غني بالألياف، وهي الكربوهيدرات التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
16. البيض
0.6 ميكروغرام في بيضة واحدة كبيرة مسلوقة (25% DV). يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامين د. وهذا الفيتامين مهم لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على عظام قوية.
17. دجاج
0.4 ميكروجرام في كوب واحد من صدر الدجاج المشوي (16% DV). يحتوي الدجاج على البروتين، لكنه مصدر للبروتين الخالي من الدهون. تحتوي البروتينات الخالية من الدهون على كميات أقل من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم.
18. تركيا
0.3 ميكروجرام لكل 3 أونصة (12.5% DV). تحتوي حصة واحدة فقط من الديك الرومي الخالي من الدهون على ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من السيلينيوم. السيلينيوم هو عنصر نادر يقوي وظيفة المناعة.
ويمكن أن يؤثر الكحول على امتصاص الجسم لفيتامين ب12. الإفراط في تناول الكحول – أكثر من مشروبين للرجال وأكثر من مشروب واحد للنساء يوميًا – يمكن أن يؤدي إلى صعوبة امتصاص الفيتامين.
