بوابة اوكرانيا – كييف 8 نوفمبر 2024 – تحدث المواقف العصيبة في حياة كل واحد منا. قد تكون هذه لحظات نتوقع فيها تغييرات كبيرة، على سبيل المثال، مقابلة حاسمة، أو نهائي بطولة يلعب فيها فريقنا المفضل، أو عرض تقديمي مهم، وما شابه ذلك.
وعندما تكون المخاطر كبيرة، يمكن أن يكون التوتر شديدًا. ولكن هناك العديد من التقنيات المستندة إلى العلم والتي يمكن أن تساعد في إدارة القلق حتى في المواقف الأكثر خطورة. تحدث عنها عالم النفس الأمريكي مارك ترافرز في مقال لمجلة فوربس .
1. تدرب على تقنيات اللحظة الحالية
اليقظة الذهنية ليست مجرد كلمة طنانة، ولكنها أداة قوية لإدارة التوتر مدعومة بأبحاث قوية. عندما تشعر بالقلق، من المهم أن تعرف كيفية البقاء في اللحظة الحالية. ستساعدك ممارسات اليقظة الذهنية على تعلم ذلك.
وجد تقرير StatPearls لعام 2023 أن ممارسة اليقظة الذهنية المنتظمة تغير الطريقة التي يستجيب بها عقلك للتوتر. هناك العديد من التقنيات التي ستساعدك على عدم فقدان السيطرة على نفسك في المواقف العصيبة:
ركز على تنفسك لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
انتبه للأحاسيس الجسدية دون الحكم عليها.
“ثبت” نفسك باستخدام نقاط الاتصال بالكرسي أو الأرضية.
قم بفحص جسمك بشكل منهجي بحثًا عن التوتر ثم قم بتحريره بوعي.
استخدم أسلوب 5-4-3-2-1. اذكر خمسة أشياء تراها، وأربعة تشعر بها، وثلاثة تسمعها، واثنين تشمها، وواحدًا تتذوقه.
تعمل هذه التقنيات لأنها تقطع دورة التوتر وتعيد انتباهك إلى اللحظة الحالية. وهذا يقلل من قلقك بشأن النتائج المستقبلية للأحداث.
2. قم بإنشاء بروتوكول شخصي لإدارة التوتر
الإجهاد هو جزء لا مفر منه من الحياة. عادة ما يتسلل إليك عندما لا تشك في ذلك. يجد بعض الأشخاص أنه من السهل جدًا التعامل مع التوتر، لكنه يمثل تحديًا حقيقيًا بالنسبة للآخرين.
وفقًا لمقالة نشرها مكتب أبحاث صحة المرأة عام 2020، يمكن تطوير القدرة على التكيف مع التوتر. ويمكن القيام بذلك بالتخطيط السليم.
فيما يلي ثلاثة أشياء يمكنك تضمينها في بروتوكول إدارة التوتر الشخصي الخاص بك:
إنشاء نظام للإنذار المبكر. تعرف على مؤشرات التوتر لديك، مثل تعرق راحة اليد، أو تسارع الأفكار، أو ضيق الصدر. راقب حالتك العاطفية ولاحظ متى يبدأ سلوكك في التغير.
تطوير خطة الاستجابة للضغط النفسي الخاص بك. قم بإعداد قائمة باستراتيجيات المواجهة الخاصة بك. ضع قواعد القرار وحدد حدودًا واضحة لحماية رفاهيتك.
خطط لاستراتيجية التعافي من التوتر. جدولة جلسات المساعدة الذاتية والتفكير في ما حدث. تحدث – ويفضل أن يكون ذلك مع شخص يعرف كيف يستمع. قم بتدوين الملاحظات في المرة القادمة، لأنه للأسف ستكون هناك مرة قادمة.
فكر في هذا النظام كدليل لإدارة التوتر. لا يمكننا دائمًا التحكم في ما تلقيه علينا الحياة، ولكن يمكننا أن نتعلم كيف نصبح أفضل في كيفية استجابتنا لها.
3. أعد صياغة أفكارك، وأعد صياغة ردود أفعالك.
تظهر الأبحاث أن كيفية تفسيرك لمواقف الضغط العالي تؤثر بشكل مباشر على مستويات التوتر لديك. الأشخاص الذين ينظرون إلى التحديات على أنها فرص وليس تهديدات يظهرون مستويات أقل بكثير من القلق وأداء وظيفي أفضل.
حاول أن تنظر إلى الوضع بشكل مختلف. عندما ينشأ القلق، توقف مؤقتًا وأعد صياغة سردك العقلي بوعي. بدلًا من “هذا العرض قد يدمر مسيرتي المهنية”، فكر على غرار “هذه فرصتي لمشاركة تجربتي”. إنه ليس مجرد تفكير إيجابي، بل هو أسلوب يغير كيفية استجابتك للتوتر. ومن الأفضل أن تمارس ذلك بانتظام، وليس فقط في المواقف العصيبة.
4. قم ببناء نظام دعم من مجتمعك
يمكن لنظام الدعم أن يساعدك على اجتياز أسوأ الأوقات – إنه كتفك الذي يجب أن تبكي عليه. لكن ما يهم هنا هو الجودة وليس الكمية.
