بوابة اوكرانيا – كييف 11 نوفمبر 2024 – تقول ميراندا جالاتي، أخصائية التغذية، في كتاب ” الأكل الجيد ” إن تناول الطعام بشكل جيد يمكن أن يدعم الصحة المعرفية ويحمي من التدهور المعرفي .
وبدوره، يقول وا نا تشون، صاحب شركة One Pot Wellness، إن أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية، ومضادات الأكسدة من التوت والخضر الورقية، والبروتين من المكسرات والبقوليات، وكذلك فيتامينات ب، مهمة للغاية للحفاظ على الإدراك وتعزيزه. وظيفة.
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية لدعم صحة الدماغ، ففكر في السردين المعلب مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.
ويقول تشون: “السردين غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ويحتوي على 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات”.
ووفقا لغالاتي، فإن تناول المزيد من البروتين مهم للغاية لصحة الجسم، وخاصة للدماغ.
وقال خبير التغذية: “إن العديد من الأحماض الأمينية التي تشكل جزءًا من الغذاء البروتيني تستخدم لإنتاج الناقلات العصبية والمواد الكيميائية الأخرى في الدماغ”. “من الممكن أيضًا أن يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى إزاحة الكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية من نظامك الغذائي.”
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص بعمر 60 عامًا فما فوق، أن تناول المزيد من البروتين، خاصة من اللحوم والبيض والبقوليات، كان مرتبطًا بتحسن الوظيفة الإدراكية. وقد أظهرت دراسات أخرى أن كبار السن الذين يستهلكون كمية أكبر قليلاً من البروتين، وخاصة البروتين النباتي، لديهم فقدان أقل للذاكرة المرتبطة بالعمر.
دهون أوميغا 3
أظهرت الدراسات أن دهون أوميجا 3 تعمل على تحسين التعلم والذاكرة وتدفق الدم إلى الدماغ. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والسردين. الأسماك الزيتية غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية الداعمة للدماغ EPA وDPA. تدعم هذه الدهون الصحية صحة خلايا الدماغ حتى تتمكن من التفاعل بشكل فعال مع بعضها البعض. قد يفسر هذا سبب ارتباط DHA بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى بعض الأشخاص.
إذا كنت لا تحب الأسماك، يمكنك الحصول على كميات صغيرة من أوميغا 3 في شكل ALA من بعض الأطعمة، مثل الجوز وبذور الشيا وفول الصويا وبذور الكتان وزيت فول الصويا.
مضادات الأكسدة
يقول تشون: “الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت الأزرق والطماطم والخضر الورقية الداكنة، تساعد على الحماية من التغيرات التنكسية في الدماغ وتحسين وظيفة الخلايا العصبية”.
توجد مضادات الأكسدة أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا والأعشاب والتوابل.
الفيتامينات والمعادن
مثل بقية الجسم، يحتاج الدماغ إلى الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، هناك حاجة إلى الحديد لنقل الأكسجين عبر الدورة الدموية إلى الدماغ، ونقصه يمكن أن يضعف الوظيفة الإدراكية بشكل كبير.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لنمو الدماغ. عند البالغين، يرتبط فيتامين E بتحسين الذاكرة اللفظية والتذكر، ويرتبط فيتامين D وفيتامين K بتحسين القدرات المعرفية.
نمط الحياة مهم أيضًا للصحة المعرفية المثالية. يقول جالاتي أنه من المهم أيضًا نسيان الكحول واللحوم المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكر.
وخلص الخبير إلى أن “النوم الجيد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإدارة التوتر هي عادات مهمة أخرى لصحة الدماغ لا ينبغي إهمالها”
