بوابة اوكرانيا – كييف 13 يناير 2025 – السلطة هي الوجبة المثالية للغداء أو العشاء . يمكن بسهولة تنويعها مع إضافات مختلفة، لذلك يمكن أن تتراوح من طبق جانبي خفيف إلى طبق منفصل لذيذ. يجب أن تحتوي السلطة الصحية على الكثير من الخضار، ولكنك تحتاج أيضًا إلى إضافة البروتين لتبقيك تشعر بالشبع. توصي اختصاصية التغذية المسجلة ناتالي ريزو بالعدس لأنه يحتوي على الكثير من البروتين. ضمان الشبع، كما أنه ميسور التكلفة ومريح للتحضير.
وكما يشير ريزو، فإن العدس ليس فقط غير مكلف ومتعدد الاستخدامات، ولكنه أيضًا ذو مذاق جيد وغني بشكل طبيعي بالبروتين والألياف. ويأتي بعدة أنواع، مثل الأحمر والأخضر والبني والأسود. وكما تشير خبيرة التغذية، فإن العدس الأحمر طري جداً بالنسبة للسلطات، لذا من الأفضل الانتباه إلى الأنواع الأخرى.
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين و16 جرامًا من الألياف. العدس أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم ومصدر ممتاز لحمض الفوليك. يلعب البوتاسيوم دورًا في تنظيم ضغط الدم وترطيبه، بينما يدعم حمض الفوليك تكوين خلايا الدم الحمراء والحمل الصحي.
وأخيرًا، العدس غني أيضًا بالحديد، الذي يلعب دورًا كبيرًا في مستويات الأكسجين في الدم. وبدون كمية كافية من الحديد، قد تعاني من الصداع أو التعب أو الدوخة أو البرد.
في أغلب الأحيان يمكنك العثور على العدس المجفف في المتاجر، ويستغرق تحضيره من 15 إلى 20 دقيقة. ويباع أيضًا العدس المعلب، وهو مطبوخ مسبقًا ومعبأ في سائل مملح لحفظه.
السلطة الخضراء: 3 أكواب (عادةً ما يحتوي الكوب الواحد على 250 مل) – يمكن أن تكون سبانخ أو رومين أو جرجير أو أي خضار أخرى من اختيارك.
الفواكه والخضروات: ما لا يقل عن نصف كوب من الفواكه و/أو الخضروات (مثل البطاطا الحلوة المسلوقة، والبنجر المحمص، والتوت، والبطيخ وغيرها)
الحبوب: نصف كوب (اختر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والبرغل والأرز البني)
البروتين : 80-170 جرامًا أو ½-1 كوب (ضع في اعتبارك أن مصادر البروتين النباتي تحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من البروتينات الحيوانية، لذا قم بخلطها ومطابقتها. قم بإضافة خيارات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا البيضاء والتوفو. ).
الجبن والمكسرات: 15 جرامًا لكل منهما. (الدهون الموجودة في هذه المكملات تعزز الشبع، ولكنها قد تسبب لك تجاوز السعرات الحرارية اليومية).
الصلصة : 2 ملعقة كبيرة
وسبق أن أوضح أحد خبراء التغذية سبب فائدة تناول البيض في سن الشيخوخة. يحتوي البيض على وجه الخصوص على بعض العناصر الغذائية الأساسية المهمة لشيخوخة صحية، بما في ذلك الكولين وفيتامين د.
