Тренування на вулиці в холодну погоду.

  Київ 17/10/2021 Ворота України

Якщо ви тільки починаєте займатися, то стартувати на холоді — програшний варіант.

Якщо ви любите тренування на свіжому повітрі, їх можна не припиняти навіть в холодну пору року. Розберімося, як тренуватися з користю і як водночас не замерзнути.

Одягайтеся за погодою

У природи немає поганої погоди, але є невідповідний одяг. Одягнутися за погодою для тренувань не означає вийти на вулицю в светрі і пуховику, як звичайні пішоходи. Ви будете активно рухатися, тому вам не буде так холодно, як людям, які просто чекають автобус на зупинці.

Якщо температура на вулиці близько 0 ℃ або нижче, то на вас повинно бути три шари одягу:

1. Спортивна білизна. Це не бавовняна білизна. Вона виготовлена зі спеціальної тканини, щоб було комфортно займатися. Ви знайдете такі моделі в спортивних магазинах.

2. Спортивний одяг з флісу.

3. Спортивна продувана куртка. Її завдання не утеплити вас, а захистити від вітру і вологи, тобто, від дощу або снігу.

4. Не забудьте про шапку, шарф і рукавички, щоб захистити голову, шию і пальці рук.

5. Вибирайте спеціальну спортивне взуття для тренувань на вулиці. Ґрунт може бути нерівним і слизьким після дощу або снігу. Переконайтеся, що ваше взуття підходить для таких умов. Черевики альпініста не потрібні. Краще виберіть спеціальні бігові кросівки з підошвою, що підходить для пробіжок взимку.

Виконуйте розминку

Потрібно виконати розминку перед виходом на вулицю. Використовуйте м’ячики і роли для міофасціального релізу. Помасажуйте м’язи сідниць і стегон, поверхню грудного відділу хребта. Виконайте вправи для мобільності суглобів і розтяжки м’язів. Залучайте в рух все тіло.

Взимку сухе повітря в опалювальних приміщеннях, щільний одяг і малорухливий спосіб життя – не найкращі друзі для наших суглобів. Важливо берегти суглоби і добре опрацьовувати їх перед кожним тренуванням. На вулицю виходьте вже розігрітими, тому що виконувати розтяжку на морозі – погана ідея.

Не стійте на місці

Якщо в спеку можна дозволити собі помірну інтенсивність і паузи між підходами, то в холодний сезон не можна розслаблятися. Потрібно рухатися постійно:

Вибирайте біг, лижі, ковзани і інші зимові види активності.

Виконуйте кругові тренування, які відбуваються в постійному русі.

Комбінуйте інтенсивні переміщення, стрибки і біг з силовими вправами на брусах і перекладині або петлях TRX. Правда, до брусів можуть примерзати руки, зате з TRX такого не станеться.

Вправи на розтяжку і заняття в “розслабленому режимі” залиште для залу. Занадто інтенсивні вправи для вулиці теж не підійдуть, особливо якщо ви не підготовлені до них. Наприклад, під час бігового спринту легко “наковтатися” холодного повітря. Тоді тренування замість загартовування дасть зворотний ефект.

Стежте за водним балансом

Попри холодну погоду під час тренування ви будете втрачати не набагато менше рідини, ніж в спеку. Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води протягом дня. А на тренування візьміть із собою теплу воду з лимоном, трав’яний або імбирний чай. Смачний здоровий напій після тренування допоможе вам відновитися і стане приємним зігрівальним бонусом за виконану роботу.

Не обмежуйтеся тренуваннями на вулиці

Тренування на свіжому повітрі входять в моду. Бренди спортивного одягу закликають просто з дивана виходити на вулицю і бігти. Але якщо ви тільки починаєте займатися, то стартувати на холоді – програшний варіант. Холодна погода – додатковий стрес на організм, а в тренувальний режим важливо входити плавно.

Вуличні тренування в морозний сезон підходять для підготовлених. Але і фітнесентузіастам не варто обмежуватися винятково заняттями на вулиці. Навіть якщо ви все робите правильно, все одно перебуваєте в щільному одязі, який сковує рухи. А наші м’язи і суглоби потребують того, щоб рухатися максимально вільно.

Доповніть вашу “вуличну” програму заняттями йогою або Animal Flow в приміщенні. Такі тренування ми проводимо в фітнесстудіях hiitworks. Дайте тілу можливість порухатися без кількох шарів одягу і в комфортних температурних умовах. Виконуйте вправи на розтяжку і мобільність, щоб суглоби стоп і стегон, шия і хребет могли працювати вільно і не були скутими.

І як завжди, не забувайте про регулярність. Якщо вийти на одну пробіжку в мороз, вона тільки створить стрес і втому, а результатів не дасть. Складіть свій тренувальний план і займайтеся з задоволенням.