Київ 24/11/2021 Ворота України
Природні джерела вітаміну D дуже обмежені. У харчових продуктах він зустрічається зрідка, у відносно невеликій концентрації, а його засвоюваність іноді недостатня для задоволення повсякденних потреб. Підраховано, що з їжею людина може покрити приблизно 20% добової потреби у цьому елементі. Проте варто твердо подбати про різноманітне харчування, багате на продукти, що містять вітамін D, тому що це чудовий спосіб підтримувати його запас в організмі.
Як підтримати в організмі необхідну кількість вітаміну D у похмурі дні? З цим допоможуть впоратися продукти, багаті на ергокальциферол. Лікарка сімейної медицини Кристина Шевченко розповідає, як правильно скласти меню.
Вітамін D має на організм людини різноспрямовану дію. Він впливає на правильне функціонування багатьох систем та органів – скелетної, нервової, м’язової, кровоносної та імунної. Вітамін D також допомагає підтримувати в хорошому стані кістки та зуби. Більше того, він зменшує запалення в організмі, а також впливає на секрецію інсуліну, тому важливим є для підтримки належного рівня глюкози в крові.
Серед харчових продуктів риба має найвищий індекс вмісту вітаміну D. Іншими його джерелами також є молочні продукти, яйця, м’ясо та субпродукти.
Вітамін D переважно присутній у продуктах тваринного походження. Ми не знайдемо його у фруктах чи овочах.
Вітамін D присутній у багатьох харчових продуктах, проте задовольнити загальну добову потребу в цьому вітаміні дуже складно, потрібно поєднання різних груп продуктів та щоденної присутності риби в меню.
Продукти, які є найкращим джерелом вітаміну D, описані нижче. Вміст цього елемента виявляється у мкг на 100 г продукту. Потреба вітаміну D часто відображається в міжнародних одиницях, звідси випливає, що 1 мкг вітаміну D дорівнює 40 МО.
Олію такого типу отримують з печінки тріски та іншої риби. В 1 г жиру печінки тріски міститься близько 85 МО вітаміну D3. Крім того, як і більшість риб’ячого жиру, в олії тріски міститься омега-3 жирні кислоти — ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA), а також жиророзчинні вітаміни A і E. Жир печінки тріски має найвищі концентрації вітамінів А і D. Тому варто подумати про включення риб’ячого жиру до раціону харчування, особливо в осінньо-зимовий період, коли є зниження синтезу вітаміну D3 у шкірі.
Риба, безумовно, є добрим джерелом вітаміну D, особливо її жирні види. У такому джерелі харчування вітамін D знаходиться у формі ергокальциферолу, який отримують як із морських видів риб, так і з прісноводних. Нижче наведено список, в якій саме рибі міститься найбільше вітаміну D2, а саме, ергокальциферолу.
Вміст вітаміну D2 у рибі мкг/100 г:
Ще одним джерелом вітаміну D2 є яйця та молочні продукти. Це правда, що вони містять меншу кількість цього вітаміну, порівняно з рибою, але вони дуже поширені в нашому раціоні, коштують дешевше, і найчастіше їх простіше придбати у будь-якому продуктовому магазині. Вітамін D міститься у великих кількостях у яйцях, особливо в яєчних жовтках, сирі, вершках та молоці. Водночас, чим вища жирність молочного продукту, тим більша ергокальциферол.
Кількість вітаміну D3 у молочних продуктах мкг/100 г:
Вітамін D у формі ергокальциферолу також міститься у м’ясі та субпродуктах, особливо у печінці. Найбільша його кількість міститься у свинячій печінці, а також у баранині, свинині та печінці тріски. Найменша кількість міститься у яловичій вирізці, телятині та курячій печінці. Джерелом вітаміну D2 також є м’ясо птиці – індичка, качка чи курка, особливо жирні частини, такі як стегна чи гомілки.
Вміст вітаміну D у м’ясі та субпродуктах мкг/100 г:
У продуктах рослинного походження вітамін D присутній також і, як правило, у формі ергокальциферолу, тобто вітаміну D2. Такі продукти харчування здебільшого – гриби та дріжджі. Так, підберезник містить близько 7,46 мкг/100 г вітаміну D; лисичка – 6,15 мкг/100 г; печериця – 1,94 мкг/100 г.
Підсумовуючи, можна сказати, що лише різноманітна і збалансована дієта допоможе нам підтримувати в організмі необхідну кількість вітаміну D. Тому важливо включати до меню рибу, молочні продукти, м’ясо, гриби. Варто зазначити, що вітамін D присутній в основному в продуктах тваринного походження, тому вегетаріанці і вегани, як ніхто, схильні до найбільшого дефіциту ергокальциферолу.
Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *
Зберегти моє ім'я, e-mail, та адресу сайту в цьому браузері для моїх подальших коментарів.
Δ
Італія схвалить нову військову допомогу Україні не раніше лютого.
Херсонщину за добу ворог обстріляв 77 разів.
9 січня — яке церковне свято.
Росіяни вночі обстріляли об’єкт генерації на півдні України.
Яке сьогодні, 9 січня, свято – все про цей день.
All rights reserved ukrgate.com
