Чому ми заїдаємо стрес.

Київ 18/02/2022 Ворота України

Їжа – джерело енергії. Ми їмо, щоб ходити, працювати, думати. У разі емоційного переїдання їжа стає пігулкою для швидкого емоційного розвантаження. Вона пригнічує смуток, тугу, самотність та інші болісні почуття.

Чим емоційний голод відрізняється від фізичного, чому заїдати стрес – погана ідея та як налагодити стосунки з їжею, розповіла психологиня Лідія Антоненко.

Причини емоційного переїдання

Емоційне переїдання – це спроба заглушити незручні емоції. Їжа підвищує в організмі рівень гормону задоволення дофаміну, допомагає відволіктися і розважитися.

Наприклад, ви посварилися із чоловіком. Вас трясе від злості та гніву. У голові з’являється мимовільна думка: “А чи не з’їсти мені величезний шматок торта?”. Торт солодкий, пахне карамеллю та ванільним цукром. Поїдаючи його, ви зосереджуєте увагу на текстурі десерту, ароматі, відтінках смаку. У цей момент гнів і агресивність відходять на задній план. Мозок відволікається. Але триває магія недовго. Торт з’їдений – емоції повертаються з колишньою силою.

Емоційне переїдання складається з п’яти етапів:

1. подразнення больової точки;

2. гостра потреба швидко зняти напруженість;

3. вибір та поглинання великої порції смачної їжі;

4. емоційне задоволення після завершення трапези;

5. почуття жалю, провини, каяття.

П’ятий етап обов’язково супроводжується покаранням: “Сьогодні не вечеряю/не обідаю”, “завтра проведу виснажливе тренування в залі”. На основну емоцію агресії після сварки з чоловіком нашаровується емоція дратівливості, агресія до самого себе.

Чому людина заїдає проблеми?

Тому що не вміє керувати своїми емоціями та проживати їх без допомоги їжі. Іноді ми сприймаємо шматок торта, пачку чипсів або бургер як частину ритуалу – після страждань слід нагородження. Наприклад, у дитинстві мама лаяла вас за двійку чи погану поведінку, ставила в кут, а потім пропонувала з’їсти шматок пирога чи морозиво: “З’їж і заспокойся”.

Або другий варіант: мама просила вас поводитися добре, щоб не ганьбити її перед гостями. Ви були пайкою, за що після свята отримали шоколадку або два шматки торта замість одного. У такому разі ви нагороджуватимете себе їжею за виконану роботу або докладені зусилля: “Я сьогодні багато попрацювала/ була терплячою, а отже заслужила коробку пундиків”.

Емоційний голод та фізичний

Фізичний голод:

• наростає поступово – протягом 3-5 годин;
• супроводжується відчуттям порожнечі, бурчанням у животі;
• знижує фізичні та розумові сили за рахунок нестачі енергії;
• можна терпіти;
• після їжі зникає.

Емоційний голод:

• виникає раптово і навіть після основного приймання їжі;
• супроводжується бажанням негайно з’їсти щось солодке чи жирне;
• неконтрольований;
• ненаситний.

Емоційний голод не можна проконтролювати, тому що емоція, яка його запускає, живе довше ніж шматок пирога в роті. Чим більше болить, тим більше людина їсть, щоб заїсти смуток, образу, злість. Звідси – зайва вага, підвищений ризик розвитку діабету, проблеми з судинами та сном, емоційні гойдалки.

Звільняємось від емоційного голоду

Перше правило – не звинувачуйте себе за зайвий шматок торта перед сном або жирний стейк після обіду. Потоваришуйте з собою, будьте до себе добрі. Коли відчуваєте емоційний голод, запитайте себе: “Що зараз відбувається?” Називайте емоцію вголос, промовляйте свої почуття.

Друге правило – ведіть щоденник харчування. Записуйте в закладках, що ви з’їли протягом дня, і як себе відчували. Це допоможе зрозуміти, якими продуктами ви найчастіше грішите, як часто перекушуєте.

Третє правило – поступово обмежуйте кількість втішної їжі. Якщо дуже хочеться, з’їжте шматочок торта, але не весь. Навчіться говорити собі “стоп” без обмежень та жорстких заборон.

Четверте правило – коли відчуваєте, що вас накриває, помедитуйте, займіться йогою, вийдіть погуляти надвір, глибоко подихайте 2-3 хвилини. Відверніть себе від думок про їжу.

П’яте правило – не заохочуйте себе їжею за успіхи чи терпіння. Їжа – це приз і не втішний приз.

Дайте письмову відповідь на три запитання:

1. Що я відчуваю, коли заїдаю емоції? (Умиротворення, приплив задоволення).

2. Коли я переїдаю? (Коли я почуваюся бездарною, нікчемною і нікому непотрібною).

3. Як я можу отримати потрібні емоції у стресовий момент без їжі? (через малювання, в’язання, танці, медитація, біг, ваш варіант).

Повісьте на кухні плакат із написом: “Зараз мені сумно і боляче, я злюся, але це нормально. Я відчуваю, а значить – живу. Їжа, навіть дуже смачна, не допоможе мені пережити і зрозуміти свої емоції. І тому я малюватиму/ танцювати/ гуляти. У мене є час і право вибору. Я вибираю себе та час для себе”.

Не пропускайте основні приймання їжі – сніданок, обід та вечерю. Куштуйте ситну, різноманітну, яскраву, смачну їжу. Не перекушуйте більше двох разів на день (перекус -100-150 ккал), ловіть себе за руку, коли вона вже в холодильнику. Дослухайтеся до реакцій свого тіла, вчіться розрізняти емоції та проживати їх, навіть якщо вони “погані” та незручні. І у вас все вдасться.