Топ-10 продуктів, які потрібно їсти, щоб схуднути.

Київ 05/08/2022 Ворота України

Навіть найінтенсивніші тренування не будуть ефективними, якщо не дотримуватися правильного харчування.

Секрет втрати ваги та зростання м’язів полягає у правильному харчуванні людини, кажуть експерти. Вони назвали Express продукти, які потрібно їсти, щоб схуднути й наростити м’язову масу. Найшвидший і найпомітніший результат буде досягнутий, якщо поєднувати правильне харчування та регулярні фізичні навантаження.

Всупереч поширеній думці, люди можуть залишатися у формі та нарощувати м’язову масу, навіть коли знижують інтенсивність тренувань. Але навіть найінтенсивніші тренування будуть зведені нанівець неправильним харчуванням. Тож експерти закликають не прогаяти власний успіх, а насамперед розібратися зі своїм меню.

Давайте розглянемо, які продукти мають бути у вашому раціоні.

Пісна яловичина

Пісна яловичина має бути основним продуктом харчування людини, якщо вона хоче набрати м’язову масу. Вона багата на речовини, які сприяють зростанню м’язів, включно із залізом, цинком і вітаміном B. Вона також забезпечує організм високоякісним білком і високим рівнем амінокислот, які взаємодіють з інсуліном для зростання м’язів.

Порція яловичини вагою 80 грамів забезпечує приблизно таку ж кількість білка, як 1,5 чашки квасолі, але в яловичині вдвічі менше калорій.

Фрукти й овочі

Фрукти й овочі є обов’язковими для схуднення, вони багаті на антиоксиданти, що допомагають травленню та засвоєнню поживних речовин. Вони також містять багато інших поживних речовин, як-от вітамін С, вітамін Е та бета-каротин, і необхідні для здорового функціонування імунної системи людини.

Вівсянка

Вівсянка — одне з найбільш дієтичних джерел вуглеводів через її низький глікемічний індекс і через те, що вона мінімально оброблена. Продукти з низьким глікемічним індексом корисні з багатьох причин:

• у них більше мікроелементів та клітковини;
• дають підвищене відчуття ситості;
• притуплюють почуття голоду;
• сприяють втраті жиру.

Риба

У рибі низький вміст жиру, вона багата білком і омега-3 жирними кислотами. Омега-3 кислоти потрібні, тому що вони допомагають спалювати жир і забезпечують правильне функціонування процесів в організмі, наприклад, обміну речовин.

Курка без шкіри

Курка вже давно користується популярністю серед спортсменів і використовується в багатьох дієтах для схуднення. Це тому, що вона є відмінним джерелом високоякісного білка, важливого для підтримки та відновлення м’язів, здоров’я кісток і контролю ваги.

Сир

Сир є гарним джерелом вітаміну B12, кальцію та інших важливих поживних речовин, але він також містить один дуже важливий мікроелемент. Мало хто знає про це, та сир майже повністю складається з чистого казеїнового білка. Казеїн — це білок, що повільно перетравлюється, а отже, він ідеально підходить для підтримки м’язів. Це особливо корисно для людей, які не мають іншого вибору, окрім як довго обходитися без їжі, оскільки він дає почуття ситості.

Яйця

Яйця містять високоякісний білок, дев’ять незамінних амінокислот, холін, правильні жири і вітамін D.

Цільнозернові продукти

Цільні зерна перетравлюються ефективніше і забезпечують більше поживних речовин, ніж очищені, сприяючи стійкому рівню енергії та загальному здоров’ю. Неочищений рис особливо допоможе підвищити рівень гормону росту, який має вирішальне значення для стимулювання зростання м’язової маси, втрати жиру і збільшення сили.

Здорові жири

Споживання жирів будь-якого виду може викликати занепокоєння у фанатиків фітнесу, але хороші жири (поліненасичені та мононенасичені) необхідні для зростання м’язів, вони багаті на жирні кислоти омега-3 і омега-6.

Вони відіграють важливу роль у виробленні гормонів (тестостерону й гормонів росту), які допомагають стимулювати зростання м’язів та збільшення сили.

Хороші жири можна знайти у:

• лососі та іншій рибі;
• горіхах;
• листових овочах;
• олії;
• лляному насінні;
• авокадо;
• насінні;
• сироватковому протеїні.

Сироватковий протеїн

Тим, хто потребує швидкого приймання протеїну, варто використовувати сироватковий протеїн як підживлення. Він забезпечує швидке та зручне джерело білка. Бодибілдери зазвичай використовують його, коли прокидаються, одразу після тренування і змішують із деякими прийманнями їжі.

Для звичайних відвідувачів тренажерного залу одна мірна ложка одразу після тренування може бути дуже ефективною для набирання м’язової маси.

Але приймання сироваткового протеїну не скасовує потреби отримувати високоякісний білок із натуральних продуктів.